안녕하세요:)
오늘은 간헐적 단식에 대해 알아보겠습니다.
예전부터 간헐적단식을 통해 다이어트에 성공한 성공사례가 많이 있는데요
간헐적 단식을 했을 때 효과, 장점 그리고 단점에 대해 알아보고
간헐적 단식도 여러 가지 방법이 있더라고요 어떤 방법이 있는지도 함께 알아보겠습니다!
간헐적 단식이란?
방송에서 간헐적 단식이 소개된 후 간헐적 단식을 실천하는 분들이 많아졌는데요,
간헐적 단식이란, 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고 일주일에 3~5번 정도 아침을 걸러서
일상 속에서 공복감을 유지하는 방법입니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식 방법으로는 3가지가 있는데요,
12:12 방법, 16:8 방법, 5:2 방법 이렇게 총 3가지입니다.
▷ 12:12 방법
12:12 간헐적 단식 방법은
12시간 동안 음식물을 섭취하고 수면시간을 포함하여 12시간 공복을 가지는 것입니다.
해당 방법은 아침, 점심, 저녁을 다 챙겨 먹을 수 있는 방법으로, 야식만 먹지 않는 간헐적 단식 방법 중 하나인데요!
12:12 방법을 실천하실 때는 야식을 끊어야 하며 아침을 조금 늦게 먹거나
저녁을 조금 일찍 먹는 방법으로 시간을 조정해야 합니다!
예로 아침 8시에 식사를 하고 저녁 8시까지 음식물을 섭취하는 방법이 있네요!
해당 방법은 평소에 야식을 즐기고 많은 양의 음식물을 섭취하셨던 분들이 하시면 좋을 것 같은데요
평소에 많이 먹는 편이었을 때 한 번에 긴 시간의 공복을 갖게 된다면
금방 포기하기 쉽고 한번 먹을 때 폭식을 할 수 있어
12:12 방법으로 야식을 끊고 양을 줄이는 방법으로 추천드려요.
시간을 조정할 때는 수면에 영향을 주지 않는 방향으로 계획을 세우시길 바랍니다!
▷ 16:8 방법
16:8 간헐적 단식 방법은
하루 8시간 동안 모든 식사를 포함하고, 수면시간을 포함하여 16시간 공복 상태를 유지하는 방법입니다.
보통은 아침, 저녁을 먹지 않고 8시간 동안 두 끼 또는 세끼를 먹어도 되는데요,
이 방법은 끼니 수를 줄일수록 더 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.
예로 오후 12시에 식사를 시작해서 오후 8시까지 식사를 끝내는 방법이 있는데요
이 시간대는 직장인 분들께 추천드립니다.
16:8 간헐적 단식 방법은 12:12 간헐적단식 방법에 비해 큰 효과를 볼 수 있어서 많은 분들이 선택하는
방법 중 하나인데요 , 본인에게 잘 맞는 방법, 시간대로 계획을 세워보세요!
▷ 5:2 방법
해당 간헐적 단식은 하루 단위가 아닌 일주일 단위로 하는 방법이며
5:2 간헐적단식 방법은 영국 BCC의 프로듀스이자 의학박사 마이클 모슬리가 만든
간헐적 단식의 단점을 보완한 업그레이드 버전의 간헌적 단식 방법입니다.
간헐적 단식을 보완한 5:2 방법은 일반적 간헐적 단식보다 더 쉽게 시도할 수 있고
오랫동안 유지할 수 있는 장점과 음식의 양을 조절하는 다이어트에 비해
성공할 확률도 20%나 높다고 합니다!
5:2 방법은 일주일에 5일은 평소와 같은 일반식을 하고
2일은 칼로리를 엄격하게 제한하는 방법입니다.
칼로리 제한하는 2일은 여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리로 시간과 음식은 자유롭게 조절이 가능하고
오직 칼로리만 제한하는 것입니다.
주의할 점은 칼로리를 제한하는 2일은 연속으로 붙여서 하면 안 되고
최소 하루는 건너 띄어줘야 합니다!
해당 방법은 내가 월요일 수요일에 제한식을 했다고 무조건 다음 주에도 월요일 수요일에 제한식을 하는 게 아니라
유동적으로 변경이 가능하기 때문에 꾸준히 할 수 있다는 장점이 있습니다.
간헐적 단식 원리
간헐적 단식은 공복시간을 늘리는 것에 중점으로 두는 다이어트 방식인데
어떻게 공복을 유지하는 게 다이어트에 직접적인 영향을 주는 걸까요?
간헐적 단식의 원리를 알아보겠습니다.
▷ 12:12, 16:8
이 원리에 대해 쉽게 이해하기 위해 인슐린에 대해 조금은 이해할 필요가 있는데요
인슐린은 혈당을 조절하는 중요한 역할을 하지만
결과적으로는 지방을 축적시킨다고 합니다ㅠ
따라서 분비량에 따라 살이 찌거나 줄어드는데요
인슐린은 음식을 섭취할 때 분비가 활발하며
단식 중일 때는 억제합니다.
그렇게 12시간 이후에는 급격하게 인슐린이 억제되며
16~24시간 사이에는 지방을 주연료로 연소시킵니다.
인슐린은 당에 민감한데 당을 많이 섭취하면 인슐린이
많이 분비가 되어 당 섭취 또한 피해야 하는데
간헐적 단식 시 인슐린을 자극하지 않는 것이 중요합니다.
그렇기 때문에 공복시간에는 어떠한 식품이라도 섭취하지 않는 것이 좋으며
식사 시간에는 일반적인 식사량으로 섭취해야 하며 폭식과 패스트푸드는 피해야 합니다!
▷ 5:2
5:2 간헐적 단식 방법의 원리는
일주일에 이틀 500칼로리 정도로 식사를 할 경우
몸이 굶었다고 착각하여 지방연소 대사작용으로 체중이 감소하는 원리입니다.
칼로리를 제한하는 날에는 물을 많이 마시는 것도 도움이 되는데요!
목마름을 느끼는 부위와 배고픔을 느끼는 부위가 가까이 있어 물을 많이 섭취할 경우
뇌에서 배가 부르다고 착각하여
칼로리 섭취를 줄일 수 있고 다양한 채소 섭취 역시 공복감을 줄일 수 있다고 합니다.
간헐적 단식 장점 및 단점
간헐적단식 방법 효과도 좋아 장점이 있지만 단점도 있을 텐데요
간헐적 단식의 장점 및 단점에 대해 알아보겠습니다.
▶간헐적 단식 장점
먼저 다른 다이어트에 비해 비교적 식사에 크게 관여하지 않아도 되며
칼로리를 따져가면서 소식을 하지 않아도 되고 공복에만 집중하면 되기 때문이다.
그 외에도 노화방지와 당뇨병을 예방하는 장점이 있습니다.
▶간헐적 단식 단점
간헐적 단식의 단점은
총 섭취하는 칼로리가 줄어들면서 근육량을 유지하기 힘듭니다.
그렇기 때문에 은동은 필수인데요, 운동을 함께 병행할 경우 더 빠르게 감량은 가능하겠죠!
식사의 양이 줄어들기 때문에 하루 비타민, 영양소를 섭취하기 힘들어지는데요
단백질 또한 섭취량을 채우기 힘들며 초반 단식은 많은 스트레스를 유발합니다.
스트레스시 몸에 악영향을 끼칠 수 있고 빠른 포기의 지름길인데요ㅠ
중간 단식을 포기한다면 요요현상을 일으키기도 합니다.
간헐적 단식은 일반인들이 하기에는 좋지만
당뇨환자나 규칙적으로 식사가 필요한 사람들은 굉장히 위험할 수 있데
해당 간헐적 단식 방법을 보완하여 나온 다이어트 방식이 5:2 방법인데요.
5:2 방법은 칼로리를 제한하더라도 공복 시간을
줄일 수 있기 때문에 저혈당 증상을 완화하여
당뇨 환자들도 다이어트할 수 있는 방법이고
식이 제한을 하고 칼로리를 줄이다 보면 체중만 빠지는게 아니라
근육도 함께 손실이 되는데 해당 방법은 근육을 최소화할 수 있는 방법이라고 합니다!
간헐적 단식 주의점
간헐적단식 다이어트 시 식사시간에
평소 일일 권장량보다 많이 음식을 섭취하거나
과식, 폭식을 하지 않는 것이 좋고
당뇨병 환자가 간헐적단식 다이어트를 할 때 주의해야 할 점은
인슐린을 쓰거나 경구약 중 저혈당이 잘 생길 수 있는 약들을 사용하는 사람들은
주의가 필요하며 본인 혈당 상황에 따라 주치의와 상담 후 실시해야 하고
과도한 칼로리 섭취 시 몸속 혈당 간의 격차가 커지기 때문에
식단 조절을 하면서 진행해야 합니다.
간헐적 단식 방법을 통해 많은 분들이 체중감량을 하고 다시 급하게 살이 찌는 요요현상을 많이들 겪으시는데요
요요현상을 막고 근손실을 줄이기 위해서
간헐적 단식을 진행하면서 운동을 함께 병행하시는 걸 추천드립니다!!
모두 건강하게 다이어트 해보도록해요!
감사합니다:)
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