단백질 음식 종류 /고단백 음식

 

 

안녕하세요:)

 

요즘 다이어트로 단백질 함량이 높은 음식을 찾게 되는데요

단백질 음식 종류로 어떤 것들이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

단백질이라고 하면 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉽지만,

실제로 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능들을 수행합니다.

 

단백질은 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 

외부 침입에 맞서 싸우는 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의

혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 기능입니다.

 

또한, 단백질은 체내에서 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고,

머리카락이나 손톱을 자라게 하며 호르몬이나 효소를 만드는 등 수많은 중요한 일을 담당하고 있습니다.

 

 

 

 

단백질 대표 식품

 

 

단백질 대표 식품으로 어떤 것들이 있을까요?

단백질 대표 식품과 100g당 얼마큼의 단백질이 들어있는지 알아보겠습니다.

 

 

▶ 동물성 ◀

 

 

1. 닭가슴살

 

가장 많이 알고 있는 단백질 대표 식품입니다.

저도 다이어트시 제일 많이 챙겨먹는 것 중 하나인데요,

닭의 부위 중 가장 지방이 적은 부위로 단백질이 풍부합니다. 저지방 고단백 식품 중 하나입니다.

100g 당 35g의 단백질이 들어있습니다.

 

2. 소등심

 

소고기에는 철과 비타민B1 등의 영양소가 다양한데요,

소고기는 철분 함유량이 높을뿐만 아니라 흡수율도 매우 좋기 때문에

평소 빈혈이 심하신 분들께 좋습니다.

100g 당 21g의 단백질이 들어있습니다.

 

3. 연어

 

연어는 오메가-3가 풍부한 식품 중 하나인데요

단백질 흡수를 돕는 비타민 B2 · B6도 많이 들어 있다고 합니다.

고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에 좋습니다.

100g 당 20g의 단백질이 들어있습니다.

 

4. 오리고기

 

오리고기는 불포화지방산이 풍부하여 보양식으로도 인기가 있는 식품인데요

고소한 맛으로 다른 육류와는 다른 맛을 선사합니다.

단백질과 불포화지방산이 풍부하여 다이어트 시 영양보충으로도 좋다고 하네요!

100g 당 18g의 단백질이 들어있습니다.

 

5. 달걀

 

달걀은 일상에서도 흔하게 접할 수 있는 식품 중 하나인데요.

달걀은 영양을 고루 갖춘 완전식품으로 알려져 있습니다!

흰자는 단백질이 주성분이고, 노른자는 지방과 단백질이 주성분입니다.

100g당 11g의 단백질이 들어있습니다.

 

 

동물성 단백질의 단점은 콜레스테롤과 포화지방산이며

동물성 단백질은 대부분 식물성보다 열량이 높아 비만 확률이 증가하고 

자연스럽게 심혈관질환 위험도 커진다고 합니다.

동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질을 균형있게 섭취한 사람에 비해

심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구 결과도 있습니다.

그렇기 때문에 동물성 단백질만 섭취하는 것보다 식물성 단백질도 함께 섭취하는 게 좋습니다.

 

이어서 식물성 단백질 식품에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

▶ 식물성 ◀

 

 

1. 대두

 

대두는 콩류 중 하나인데요, 다른 콩과 비교하여 단백질과 지방산이 풍부한 편입니다.

100g당 34g의 단백질이 들어있고 칼로리는 100g당 391kcal입니다.

 

2. 호박씨

 

최근 웰빙식품으로 불포화 지방산이 풍부한 씨앗들이 인기인데요

호박씨는 단백질과 지방산이 주성분이며 비타민 E가 풍부하고 정서적 안정과 피로회복에 좋답니다.

100g당 29g의 단백질이 들어있고 칼로리는 100g당 552kcal입니다.

 

3. 땅콩

 

땅콩은 대표적인 고지방, 고단백 건강식품입니다.

13종의 비타민, 26종의 무기질 등 영양성분이 풍부하게 들어있습니다.

100g당 26g의 단백질이 들어있고 칼로리는 100g당 569kcal입니다.

 

4. 아몬드

 

아몬드도 다이어트 중 챙겨먹는 식품 중 하나인데요

지방 섭취용으로 많이 먹지만 단백질도 포함이 되어있습니다.

아몬드는 불포화지방산이 풍부하고 비타민 E가 풍부하여

피부 미용에도 좋으며 철분이나 칼슘도 풍부해 건강에 좋지만

열량이 높아 과잉 섭취하는 것은 피하는게 좋습니다!

100g당 23g의 단백질이 들어있고 칼로리는 100g당 597kcal입니다.

 

 

5. 두부

 

두부는 콩으로 만든 식품 중 하나인데요

단백질이 풍부하고 우리 몸에 유익하지 않은 포화지방산 대신 식물성 지방이 들어있습니다.

두부는 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로 정말 좋습니다.

100g당 8g의 단백질이 들어있고 칼로리는 100g당 84kcal입니다.

 

 

단백질 결핍과 과잉

 

 

 

 

▶ 결핍

 

다이어트 시 단백질 섭취는 매우 중요한데 그 이유는 

다이어트 시에 면역력 저하나 빈혈 등의 부작용이 나타날 위험이 있습니다.

 

요즘 학생들도 다이어트를 많이 하고 있는데

성장기 때 단백질 섭취량을 제한하면 음식물을 통해서만 섭취할 수 있는

필수 아미노산을 공급받지 못하게 되는데

이로 인해 성장기에는 성장 저하가 일어날 수 있습니다.

 

▶ 과잉

 

몸에 좋은 것은 많이 먹어도 될까요?

단백질 과다 섭취에 따른 부작용은 정확하게 밝혀진 바는 없지만

단백질을 과다 섭취 시 골밀도를 낮춰 골다공증을 유발할 수 있습니다.

최근 연예인 대표 몸짱 중 한명인 김종국이 통풍에 걸렸는데요

통풍에 걸린 이유가 단백질을 너무 많이 섭취하였기 때문이라 합니다.

 

 

무엇이든 적당히 먹는게 좋은 것 같네요!

 

다이어트 중 단백질 섭취

 

다이어트 중 단백질을 어떻게 섭취하면 좋을까요?

고단백식은 다이어트 시 많이들 알고 계신 방법 중 하나인데요

그 이유는 부피에 비해 칼로리가 낮아 동일한 양을 먹어도

탄수화물이나 지방보다 단백질의 칼로리 섭취량이 적습니다.

 

체중감량 다이어트를 할 경우 

단백질 섭취량을 인위적으로 낮추기보다는 하루에 체중 1kg당

1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 건강과 다이어트 모두에 도움이 된다고 합니다.

*예) 체중 50kg의 여성- 60g 정도의 단백질 섭취

 

단백질 식품을 섭취할 때 칼로리가 낮다고 하여 닭가슴살과 같은 동물성 단백질에만 의존하는 것은

좋지 않은 방법이며 콩과 견과류 등의 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

오늘은 단백질 대표 식품 10가지와 단백질 함량 및 효능

단백질 섭취 방법에 대해 알아보았는데요!

 

해당 정보로 모두 건강한 다이어트 합시다!

 

감사합니다:)